A pulzusmérő még mindig alábecsült és félreértett sportfelszerelés. Ma már sok futónak van, de nem mindenkinél szolgálja meg a ráköltött pénzt.

Mi is a pulzusmérő?

A pulzusmérő valójában a biológiai visszacsatolás eszköze. Az adatok értelmezése nélkül azonban nem lehet megvalósítani a vele elérhető legjobb eredményeket. A Dorland Orvosi Szótár definíciója szerint a biológiai visszacsatolás (biofeedback) "egy testi funkció állapotáról hallható vagy látható jelzés biztosításának folyamata abból a célból, hogy az adott funkciót kontrollálhassuk". Egyetemi hallgatókként a hetvenes években egy, a biológiai visszacsatolást kutató program során emberi kísérleti alanyok reakcióit mértük különféle fiziológiai behatásokra, hangokra, vizuális effektusokra, és a fizikai stimuláció különféle fajtáira, közte a fizikai aktivitással. A megfigyelt reakciók értékelése a testhőmérséklet, az izzadás és a szívritmus alapján történt.

Nyilvánvalóvá vált, hogy a szívritmus használata testi funkciók objektív mérésére egyszerű, pontos és hasznos. Sportbeli felhasználhatósága nyilvánvaló volt. Számomra ez volt a kezdete a hosszú útnak, amely során pulzusmérést alkalmaztam sportolóknál.

A nyolcvanas évek elejére három fontos területen használtam pulzusmérőt futóknál:

* Edzés
* Egyénileg végzett formafelmérés
* Versenyzés
* Edzés

Mire használjuk?

A pulzusmérő használata a hatékony edzéshez két dolgot foglal magába. Az egyik az, hogy minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie. Ezt az elképzelést a híres futóedző, Arthur Lydiard hozta előtérbe évtizedekkel ezelőtt. A másik dolog, amit meg kell határozni, az edzés során használandó szívritmus és annak az adott futó számára történő kiszámítási módja. Vizsgáljuk meg ezt a két kérdést külön.

A jó aerob alap felépítése azt jelenti, hogy kizárólag aerob módon edzünk. Az alapozó időszak során egyáltalán ne legyen anaerob edzés (a versenyzést is beleértve). Az anaerob tevékenység veszélyezteti az aerob alap hatékony fejlesztését, ezért minden egyes edzés aerob. Ebbe beleértendő a vasárnapi hosszú futás, a futás a dombos parkban, és bármely más edzés, ahol befolyásol a többi futó vagy a terep.

Ráadásul, az aerob alapozó idõszak a súlyzózástól is mentes, mert az erősítés is anaerob munkának minősül.

Számos ok lehet, ami miatt az anaerob edzés gátolja az aerob alapozást.:

• Az anaerob edzés csökkentheti az aerob izomrostok számát, gyakran számottevõ mértékben. Ez mindössze néhány rövid hét anaerob edzés alatt is bekövetkezhet.
  Az anaerob edzés során képzõdõ tejsav gátolhatja az aerob alap építéséhez szükséges enzimeket az izmokban.
• Az anaerob edzés növeli a kilégzett szén-dioxid arányát a belégzett oxigénhez képest (raises your respiratory quotient). Ez azt jelenti, hogy a cukorégetésből származó energia százalékosan nõ, a zsírégetés pedig csökken. Idővel azt okozhatja, hogy anaerob metabolizmusra áll rá a szervezet aerob helyett.
• A stressz gátolja az aerob rendszert és közel azonos hatású, mint az anaerob edzés. A túlzott stressz növeli a kortizolszintet (cortisol, v. hydrocortizone, egy mellékvese hormon), ami végül növeli az inzulinszintet, gátolva a zsírégetést és növelve az cukorfelhasználást. Mindez elősegíti az anaerob metabolizmust az aerob rovására.
• Az aerob alapozás gyakran az edzésprogramnak az az időszaka, amikor a fegyelem, az elkötelezettség és a kemény munka a legfontosabb. A legtöbb futó úgy gondolja, ez a három mentális tulajdonság a keménykedéshez, a vicsorogva, fájdalommal edzéshez kötődik. Valójában néha még ennél is keményebb. Megfelelően edzeni az aerob fázis során sok atléta számára a legnehezebb része a programomnak. Képesnek kell lenniük, hogy lassabban fussanak, bármit is tesz vagy mond a többi futó.

Aerob alap - 3 hónap

A hosszabb futótávokon az energia 95-98 %-át az aerob rendszer szolgáltatja. Ez a másik ok, ami az mellett szól, hogy a legtöbb edzést ennek a folyamatnak a fejlesztésére fordítsuk. Az aerob alap felépítése hozzávetőlegesen három hónapot igényel. Olyan futók számára, akiknek a versenyeredményei romlottak, krónikus problémáik vannak, úgymint sérülés, betegség, túlsúlyuk van, amit nem tudnak leadni, egy hosszabb alapozás, hat hónapig, csodákat tehet.

Milyen pulzusszámot válasszak ?

Marad még a kérdés, milyen pulzusszámot válasszunk az aerob edzésekhez? Talán ez a legfontosabb tényező a pulzusmérős edzésben. Ismerjük a régi képletet, 220 mínusz életkor, megszorozva 65-85 %-kal. Ennek a módszernek azonban nincs alapja. A 220 - életkor kellene, hogy megadja az egyéni maximális pulzust. Azonban, ha már valaha is futottunk keményen pályán vagy versenyen, hogy meghatározzuk a maximális pulzusunkat, úgy találhattuk, hogy hasonlóan a populáció 50 %-ához, a képlet nem alkalmazható ránk. Aztán pedig itt van a százalékok problémája. Melyiket használjuk - 65-75-80 %? A találgatás helyett használhatunk egy újabb formulát, amely tudományosan megalapozott. Ez a 180-as képlet, amely megadja az aerob alapozáshoz legalkalmasabb pulzusszámot.

Lassan és hatékonyan?

Kezdetben az ezzel a pulzusszámmal végzett edzés érzelmileg nehéz lehet sok futó számára. "Nem futhatok ilyen lassan!", mondják sokan. Rövid időn belül azonban nem csak jobban érezzük majd magunkat, hanem a sebességünk is növekedni fog azonos pulzusszám mellett. A 180-as formula alkalmazásának egyik jelentős előnye az edzésünkben a szervezet kémiai válasza. A szabad gyökök termelődése minimális az akárcsak kicsivel magasabb pulzusszámmal végzett futáshoz képest. Ezek a vegyi anyagok hozzájárulhatnak degeneratív problémákhoz, gyulladásokhoz, szívbetegségekhez, rákhoz, nem is említve az öregedési folyamat felgyorsulását. A 180-as formula használatakor többet futhatunk, a kémiai stressz kockázata nélkül.